Die 4 Elemente einer gesunden Essstruktur

Sie war immer wieder erstaunt.
Ihr Mann John ass was ihm gerade einfiel und doch nahm er nicht zu. Er machte sich keine Gedanken zu Kalorien, Fett, Kohlenhydraten und Eiweiss. Als sie ihn einmal im Restaurant fragte, warum er sich für das gewählte Menu entschieden hat, sagte er: "Weil es das ist, was ich essen will."
Noch mehr wunderte sich Shirley, wenn er seine Lieblingsnaschereien verschmähte, obwohl sie auf dem Tisch standen. Er habe kein Hunger, begründete er sein Desinteresse. An anderen Tagen gönnte er sich eine ganze Menge davon. Offensichtlich ohne schlechtes Gewissen. Sie fragte sich, was knabbern mit "Hunger haben" zu tun hat.

Shirley selbst verbot sich ihren Lieblingsnascherein oft, konnte aber nur kurze Zeit widerstehen. Sich deshalb Vorwürfe zu machen, Diät halten, Kalorien zählen, gesunde bzw. kalorienarme Mahlzeiten zusammenzustellen, gehörte zu ihrem Alltag. Gleichzeitig hatte sie Mühe ihr Gewicht zu halten.

Die "Technik" ihres Mannes gefiel ihr besser als ihre Quälerei. Sie beobachtete ihn, um herauszufinden, ob sie denselben "Trick" auch anwenden kann. So entdeckt sie die typischen Verhaltensweisen von natürlich schlanken Menschen. In ihrem Buch "Richtig essen"* fasste sie ihre Erkenntnisse zusammen.


Warum Du mit Diäten keinen langfristigen Erfolg hast 

Shirley musste sich einige neue Verhaltensweisen lernen. Vielleicht ist das bei Dir auch so. Aber Du wirst gleich sehen: zu essen wie ein natürlich schlanker Mensch ist nicht schwierig. Es wird Dir sogar Spass machen. Es bringt Entspannung und Zufriedenheit in Dein Leben.
Das ist wichtig. Denn genau daran scheitern Diäten: sie machen keinen Spass. Egal, was die Werbung verspricht. Deshalb eignen sie sich nicht als Dauermassnahme.

Nur temporär können wir so essen, wie Diäten das wollen. Alle temporären Veränderungen bleiben (logischerweise) ohne langfristigen Erfolg. Es ist wie bei allem anderen, das wir uns angewöhnen wollen: die alten Gewohnheiten kehren unbemerkt zurück.

  • Wenn Du mehr Sport machen willst, machst Du zuerst eine Ausnahmen vom Sportprogamm. Dann noch eine... dann wird die Ausnahme zur Regel.
  • wenn Du ordentlicher oder pünktlicher werden willst, hältst Du Dich einige Zeit daran, dann - Du weisst nicht wie es geschieht - nimmt das alte Muster wieder Überhand.

Du brauchst etwas Besseres.


​Die Ernährung umstellen - ist das eine Lösung?

Die Diätindustrie verspricht in den letzten Jahren neue Ernährungsweisen zu kennen, "die so genussvoll sind, dass Du sie das ganze Leben lang einhalten wirst".
Offensichtlich hat man gelernt, dass die 1000-Kalorien-Diäten, die früher wöchentlich in jeder Zeitschrift erschienen, nicht effektiv, ja sogar gefährlich sind. Das ist gut. Dennoch: auch bei einer neuen Ernährungsweise gibt es Gebote und Verbote. Ob Du sie lebenslang einhalten kannst und willst, ist fraglich.


Die Lösung wird zum Problem - oder  - die Essstruktur ist futsch

Wenn Du Dein Trainingsplan fallen lässt oder nicht länger versuchst pünktlicher zu werden, fällst Du auf Dein früheres unsportliches oder unordentliches Niveau zurück.
Der Druck hinterlässt keinen weitere Schaden. Nur etwas Frust über den gescheiterten Versuch.
Anders beim Diäten. Die Unterversorgung führt dazu, dass unser Essverhalten „austickt“. Viele Frauen, die in meiner Praxis Hilfe suchten, erlebten, dass sie nach einer Diätphase immer häufiger naschten, Essen horteten oder in sich hinein schlangen. Im schlechtesten Fall begannen mehrstündige Essattacken.
Zählt man die Tage des Diäthaltens in einem Menschenleben zusammen, so kann man - statistisch gesehen - nach ca. 19 Monate Diät die ersten Essanfälle erwarten.
"Beginnst Du eine Diät, beginnst Du eine Essstörung", sage ich jungen Frauen, die sich sorglos eine Diät nach der anderen verschreiben. 


An welche Regeln hält sich ein natürlich schlanker Mensch?

Shirley Billigmeier entdeckte: ihr Mann macht sich kein Druck und auferlegt sich keine Regeln. Er brauchte keine, weil er etwas Besseres hatte: eine intakte Essstruktur.

Sie selbst war dauernd mit Essen beschäftigt. Sei es in Gedanken zur Menu- oder Einkaufplanung, sei es mit Kochen oder mit naschen und essen. Ihre Essstruktur war die einer Daueresserin: Sie begann morgens irgendwann mit dem Frühstück, ass eine kleine Mahlzeit (was sie als Kreis darstellte), hörte "eigentlich" mit Essen auf, naschte aber hier und da wieder (Linie) bis zur nächsten Mahlzeit (nächster Kreis). So ging es weiter bis sie irgendwann nachts schlief. 

Ihr Mann hingegen begann an einem bestimmten, geheimnisvollen Punkt zu essen, genoss es, beendete das Essen und beschäftigte sich danach nicht weiter mit dem Thema. Bis er wieder Hunger hatte. Essen ist Essen und Leben ist Leben.

Bei John bestand die Essstruktur in einer Anzahl von Mahlzeiten, die er irgendwann begann (eröffnen des Kreises) und an einem bestimmten Punkt beendete (der Kreis schliesst sich):

Beachte:  John sagte sich  nicht "Morgens esse ich viel (grosser Kreis), dann gönne ich mir eine kleine Zwischenmahlzeit (ein kleiner Kreis), dann ein grosses Mittagessen usw..."
Natürlich schlanke Menschen (und fast alle Kinder unter 4) steuern ihr Essverhalten nicht über den Kopf. Sie spüren ihren Körpersignalen und erkennen, wann sie hungrig sind, was ihnen gut tut und wie viel sie brauchen.
So auf den eigenen Körper zu hören ist leicht. Leichter als Regeln von Aussen einzuhalten.


Wieder "normal" essen lernen

Den Kontakt zu den eigenen Körpersignalen verlieren viele Menschen im Kindergartenalter. Falls ein Rest davon im Erwachsenenalter noch vorhanden ist, kappen Diäten diesen Kontakt endgültig, denn sie lehren Signale von Hunger und Gelüste bewusst zu ignorieren.

Den Kontakt wieder herzustellen ist nicht kompliziert, aber es erfordert ein Umlernen, das etwas Zeit und Engagement braucht. Denn es müssen alle vier Dinge gelernt werden, damit sich wieder eine gesunden Essstruktur entwickeln kann.


1. Hunger spüren lernen und als Signal zum Beginn erkennen

Wenn der Hunger klar spürbar ist, man sich aber noch wohlfühlt, beginnen natürlich schlanke Esser mit einer Mahlzeit. Es gilt deshalb auf den Hunger zu warten, die ersten (!) Anzeichen für Hunger wahrzunehmen und zu spüren, wie er grösser wird.

Auf den Hunger zu "warten" ist anfangs unangenehm. Wir merken, dass wir essen möchten, aber der Körper sagt klar, dass er nichts braucht. Das führt uns vor Augen, welche äusseren Anlässe uns bisher zum Essen veranlasst haben (Duft von Brot, Verfügbarkeit von Nahrung).

Verzichten wir darauf zu essen, wenn wir keinen Hunger haben, spüren wir das, was wir bisher "weg-gegessen" haben. Wir sind mit unseren Gefühlen, emotionalen Bedürfnissen, Unsicherheiten oder Ängsten konfrontiert (siehe Blogartikel "3 Gründe warum wir essen, obwohl wir Diät halten wollen").


Bist Du auch ein "Spätzünder"?

Viele meiner Klientinnen mussten nicht das Warten auf das Hungergefühl lernen. Sie mussten die frühen Stadien des Hungers entdecken und früher mit dem Essen beginnen. Sie glaubten Hunger zu haben, wenn

  • der Magen knurrte
  • sie sich nicht mehr konzentrieren konnten
  • sie reizbar wurden und
  • sie sich zum Zusammenklappen schwach fühlten.

Die vorgängige Müdigkeit, das Langsamer-Werden des Denkens, das leere Gefühl im Magen, das nahmen sie nicht als Hunger war. Sie warteten zu lange und wunderten sich, warum sie sich das vielgelobte, langsame Essen nicht beibringen konnten. Anhand der Hungerskala (im Internet auffindbar oder in meinem WorkBook) lernten sie genauer zu differenzieren und früher zu essen. Siehe da: das Herunterschlingen hörte auf.

2. Herzenshunger verstehen können

Es ist anspruchsvoll emotionalen Hunger nicht länger mit echtem Hunger zu verwechseln.  Es braucht etwas Zeit, bis man merkt "Ich glaube Hunger zu haben, aber eigentlich bin ich müde/frustriert/allein oder brauche Bewegung".

Das verstehen des wahren Bedürfnisses ist für viele ein lästiger Prozess. Wem als Kind ein Gegenüber fehlte, das darauf einging und die Gefühle in Worte fasste, muss das nun nachholen. Sonst werden die nicht klar benennbaren inneren Zustände mit Hunger verwechselt oder nicht erkannt.

Nur wer seine wirklichen Bedürfnis begreifen kann, kann sich angemessen darum kümmern, statt sie mit Essen zu übertünchen. Sich Ruhe, Gesellschaft, Luft, Licht, Bewegung oder eine Umarmung zu verschaffen, wenn das Bedürfnis danach auftaucht, bringt natürlich mehr Wohlgefühl in unser Leben. So macht uns das Leben satt.

3. (Nahrungsmittel) wählen lernen

Was will ich wirklich? Das wissen viele Menschen weder im Leben noch beim Essen oder sie wissen es, schaffen es aber irgendwie immer wieder, das sie nicht das bekommen, was sie wirklich wollen.
Diätmenschen haben gelernt: wenn ich schlank sein will, muss ich meine Bedürfnisse und Vorlieben ignorieren. Mehr als eine Klientin schaute mich entsetzt an, als ich ihr vorschlug genau das zu essen, was sie im Moment will. "Dann esse ich den ganzen Tag nur Pommes", war ein gängiges Gegenargument.
Ich erzählte dann, wie Geneen Roth die Autorin von "Essen als Ersatz" wochenlang Schokoladenplätzchen ass. Sie merkte, dass sie damit den Verlust des jahrelangen Schokoplätzchen-Verbote kompensierte. Hatte sie die Erlaubnis jederzeit Schokoplätzchen zu essen, verlangte ihr Körper auch nach Salat, Gemüse, Früchten, Eier und anderen Lebensmitteln. Aber manchmal eben auch nach Schokoladenplätzchen.


Wie lernt man das auswählen? 
Im WorkBook gibt es dazu eine Tabelle mit der Du arbeiten kannst. Sie hilft Dir zu entscheiden, welchen Geschmack, welche Temperatur und welche Konsistenz das Essen haben soll.

Das Gute an diesem Vorgehen ist: es macht zufrieden. Wenn wir etwas knusprig-salziges wollen und genau das bekommen, erhöht sich das Gefühl der Befriedigung. Befriedigung ist wichtig, weil sie vor dem Gefühl zu kurz zu kommen schützt -  und damit vor Essattacke.
Wie oft ist es Dir schon passiert, dass Du Pommes wolltest, Dir das aber nicht erlaubt hast und dann den restlichen Tag genascht hast ohne wirklich zufrieden zu werden? Das passiert Dir nicht mehr, wenn Du Dir das erlaubst, was Dein Körper (nicht Dein Herzenshunger!) möchte.


4. Das Signal zum Aufhören spüren

Wir haben es oben bei John gesehen: natürlich schlanke Menschen essen nicht, wenn sie keinen Hunger haben. Das ist ihr erstes Geheimnis. Das letzte Geheimnis ist: sie hören auf zu essen, wenn sie das Signal des Satt-seins erkennen.

Wenn ich Frauen das beibringe, gibt es zwei Herausforderungen.

  1. Sie können das Signal nicht wahrnehmen oder 
  2. sie wollen mit dem Essen nicht aufhören.

Wie merkst Du, wann Du aufhören sollst?

Das Signal zum Aufhören ist viel leiser als das Signal Anzufangen. Hunger wird je länger, je vehementer. Überhört man das Signal zum Aufhören, merkt man das höchstens am übervollen Magen.

Es ist etwas Übung nötig, bis man merkt "Ah, jetzt habe ich den Punkt erreicht, wo ich mich satt, aber noch nicht voll fühle. Jetzt genau ist der Punkt des Sattseins erreicht."

WICHTIG: Beginnt man mit dem Essen ohne hungrig zu sein, wartet man vergeblich auf das Signal des Sattseins. 


Was tun, wenn Du gar nicht aufhören willst?

Wenn Du lange Diät gehalten hat, steckst Du so voller Erfahrungen des zu Kurzgekommens-sein, dass sich in Dir ein "Nimmersatt" gebildet hat. Der sagt Dir, dass Du es nutzen müssen, wenn Du etwas bekommen kannst, ob Du es jetzt gerade brauchst oder nicht.
Lernst Du die ersten 3 Elemente der natürlichen Essstruktur präzise umzusetzen und sorgst Du auch für genügend nährende Erlebnisse in Deinem Alltag, dann beruhigt sich dieser Nimmersatt. Er lernt: "Sie hört auf ihre Bedürfnisse und gibt sich das was sie wirklich braucht. Keine Panik also: ich bekomme das was ich jetzt will auch später noch - was immer ich dann will."


Zusammenfassung

​Die 4 Elemente einer intakten Essstruktur sind also

  1. Hunger spüren lernen und als Signal zum Beginn erkennen
  2. Herzenshunger verstehen können
  3. (Nahrungsmittel) wählen lernen
  4. Das Signal zum Aufhören spüren

Damit erreichst Du eine unbelastete und doch gut strukturierte Essstruktur. Sie sorgt auf natürliche Weise dafür, dass Du Dein Wohlfühlgewicht erreichst. 

Wenn Du für das Erlernen dieser Schritte Unterstützung möchtest, dann hol Dir das WorkBook "Ich und mein Essverhalten". Da findest Du zu jedem Element Arbeitsblätter, die das Umsetzen und Ausprobieren einfach machen.

​Die Einführungsaktion

Bis am 23. Februar 2020 bekommst Du die gedruckte (!) Version zum Einführungspreis von 27 CHF. Danach steigt der Preis auf 36 CHF.
Er wird nie mehr günstiger - versprochen.

03
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17
​Stunden
31
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​Bücherquellen:
Billigmeier Shirley: Richtig essen Das Anti Diät Buch (1991), nur noch antiquarisch erhältlich

Geneen Roth: Essen als Ersatz, Wie man den Teufelskreis durchbricht, rororo-Verlag, 11. Auflag 2015


Bildquellen:

​Pistazien von Alexa ​bei Pixabay

Sandwich mit Massband von Steve Buissinne bei Pixabay

Holzherz von Pezibear auf Pixabay

​Dominosteine stoppen von Ivana Divišová bei Pixabay







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1 Antwort

  1. 27. Februar 2020

    […] Du dann noch brauchst, ist etwas Hilfe um wieder zu einer gesunden Essstruktur zu finden (siehe letzter Blogbeitrag), damit Du das Essen wieder geniessen kannst, es aber nicht mehr brauchst um den emotionalen […]

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